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放松技术在短跑训练中的应用

作者 :田瑞更新时间:2012-11-1

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湖北郧县一中 上传时间:2006-11-08 人气:215
众所周知,任何一个动作的协调完成都是肌肉在大脑皮层支配下紧张收缩与放松合理交替运动的结果。即紧张的肌肉很快过渡到放松。放松的肌肉又很快地紧张收缩,这样动作才能协调,这在短跑中尤为重要。正如美国著名短跑教练巴德?温特先生所说:“放松训练是通向冠军的必须之路。”具体来说:短跑成绩的好坏很大程度上取决于跑时的放松技术。
短跑放松技术是指运动员在短跑运动过程中心理、生理、运动负荷都相互适应,神经系统和肌肉系统精密配合,肌肉的收缩与舒张得以按短跑技术要求协调工作,人体得以最大限度发挥体能,从而获得最高速度的一种专项技术。大量的研究表明,短跑成绩的提高与肌肉的放松能力和效果有密切关系,并且随着短跑距离的增加这种作用和效果就更明显。(见表 1 )
短跑成绩的提高与肌肉放松的关系(表 1 ) 项目
60 米 100 米 200 米
成绩提高幅度 7 秒― 6 秒 4      10 秒 9 ― 10 秒     20 秒 5 ― 20 秒
肌肉放松能力 19.42% 20.95% 45.28%
以上研究结果说明短跑成绩的提高在很大程度上依赖于肌肉放松能力和短跑的放松技术。下面从心理、生理、运动学三方面对其进行探讨一下。

(一)心理角度看
运动员在短跑中,精神上的紧张会使运动员动作僵硬、不协调、注意失调,大脑皮层神经细胞易疲劳,对植物神经系统的调节作用减弱,从而过多消耗能量,使机体过早疲劳。过分放松,不能很好地刺激大脑兴奋,则不能发挥机体能力,而显得无力。因而在短跑中合理的放松,能形成一定的心理定向,使注意力更集中,能创造行动的表象。运动员在比赛中头脑冷静和清晰,减少畏惧、恐慌心理,就能比赛出好的成绩。

(二)从生理角度看
实践证明,在短跑中肌肉快速收缩所需的能量是 ATP ? CP 分解所提的,大约只能维持 6 到 7 秒钟,于是运动员在短跑后程就会出现减速现象,要想保持较长时间的最高速度,就必须在两次收缩之间继续进行 ATP 的再合成。氧的供给是这种再合成的效果决定因素。肌肉的放松能力提高,有效地促进了全身血液的循环,就能给工作的肌肉输送更多的氧气(见表 2 )。所以,短跑运动员肌肉的放松能力掌握得越好,则保持高速的时间就越长。

短跑时间极量运动时能量供应系统的相对分配(表 2 )

(三)从运动负荷角度看

短跑的成绩取决于步长与步频的合理配合。步长不仅与肌肉力量和腿长的大小有关,还与协调肌群与对抗肌群的配合有关。若对抗肌群充分放松,能提高各运动关节的柔韧性和灵活性,从而增大动作幅度,达到增大步长的目的。步频受红肌纤维和白肌纤维的比例所影响,更主要受大脑皮层运动中枢神经过程灵活性及各种神经中枢的协调性肌肉放松能力所影响。身体肌肉放松了,那么身体的协调肌群有更多肌纤维来参加运动,运动骨纤维数目的增加,加大了肌肉的收缩力量,也就加快了肌肉的收缩速度,减少了收缩时间,提高了工作效率,从而加快步频。若肌肉不放松,会使许多附加神经刺激传给大脑,使大脑过早疲劳,这样会使过多不参加运动的器官来分配血液,影响其流量及速度,最终导致兴奋与抑制的转换变慢,影响跑速。

(四)下面提出一些简单的短跑放松技术的训练放松

1 、观察运动员的脸色和表情。心理过于紧张的运动员脸色苍白,面部表情严肃,呼吸急促,出汗过多,出现尿频等。注意调整呼吸,慢口吸气,吸气后屏气 5 秒释放,再慢慢呼出,重复几次,随着呼吸调整进入放松状态,心平气和地想像自己跑出优异成绩的情景。

2 、让运动员手握较软的圆形球状物,从球体的痕迹上可知运动员在跑中手指的紧张度,如果手指、手掌的紧张,会造成两臂摆动紧张。

3 、技术方面的训练方法

3.1 放松大步跑:要求充分高抬大腿,大小腿充分折叠,适宜的频率、动作协调,一般在直道上进行 60 ― 80 米。

3.2 惯性跑:跑出极速后,依惯性自然放松地跑出一段距离。

3.3 车轮跑:体会提腿折叠技术和下压的着地技术,发展膝关节的灵活性及腰、髋肌肉力量,要求膝关节完全放松。

3.4 下坡跑。坡斜度以 3 度为好,利用斜坡充分体会肌肉的放松感觉。

3.5 在各种跑的练习中,要强调放松,注意技术训练,少计时,把注意力集中在用力与放松的体会上。

3.6 在快速跑练习时,要求队员正确体会放腿技术。如果忽视了膝关节的放松,单要求“高抬大腿”是收不到好的效果的,因此,要让队员体会好协调放松的要领。

正如温特先生所说:“教会任何一个田径运动员掌握放松,会取得好的甚至惊人的效果,特别是对提高短跑运动员的成绩起很大的作用。”可见,要想提高短跑运动员的成绩,除了注意合理的运动量和运动强度训练外,更重要的是让他的掌握肌肉的放松方法
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