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三角障碍跑训练方法

作者 :章万华更新时间:2012-11-1

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十堰市郧县第一中学       
许多省市体育高考中加试三角障碍跑(以湖北省为例),由于很多考生训练方法不得力,考试成绩不理想,因而影响体育总成绩,如何提高该项成绩一直困饶每一位参训教师。现介绍自己在训练的一些粗浅的做法,同同行交流
动作规格:
练习者按逆时针方向跑进,手持手榴弹在起跑线以站立姿势起跑 Ab线沿蛇形练习跑过各标志竿,至4号圈处,将手榴弹竖立放在圈内(不得抛掷),并换取圈内的另一个手榴弹;再沿Bc线蛇形跑过各标志竿至8号处,换取另一个手榴弹,手榴弹仍须竖立放置;在按线跑过各标志竿至终点。
动作要点: 1 蛇形跑进中的侧身探肩,目的:缩短跑距。 2 换手榴弹时双手进行,同时强调脚在两个顶点的位置。 3 换手榴弹后脚第一步迈出的位置 既跑小弧线,这是取得成绩的关键。

三角障碍跑最典型的四种跑法:
根据该项目的特点分析,结合实践总结出以下四种跑法:
1.“八 七 七”跑法。这种跑法 适合身材高大、步幅较大,动作协调和身材较小身体灵活,但步幅大的人所用。采用以右脚在前左脚在后的站立姿势起跑。 其特点是:重心高、动作速度快,身体灵活 动作协调。
2.“八 九 八”:跑法。这种跑法适合中等身材,步幅 步频适中,采用以右脚在前左脚在后的站立姿势起跑。其特点是:身体重心平稳 步点准、动作协调。
3.“九 九 八”这种跑法适合身材矮小,步频快、步幅小。采用以左脚在前右脚在后的站立姿势起跑。其特点是:身体重心较高,步点准确上下起伏小,急停、急起快,换弹成功率高;其缺点是增长了跑动距离。
4.“跨步法”跑法。跨步法就是采用跨大步② ⑥ ⑩号竿。练习者往往是撞每个线段的第2 、3两个竿,采用这种跑法就可以避开第二根竿子,也有利于饶第三根竿子,同时减少了侧身次数,这种跑法适合各种身材的人。
其特点是:适合各种身材的人,减少侧身次数,把各段第一至第三根竿子着段蛇形绕竿跑变为近似直线的变向跑。
训练方法:
1. 握持手榴弹
① 右手用掌握法握手榴弹的木柄`弹头朝前 持弹于体侧腰下,跑时握紧木柄摆臂。(此法适合单手换弹的人)
②根据个人习惯,选择握弹的弹头或弹中;木柄可朝前或朝后(此法适合双手换弹的人)
2. 起跑
采用站立式起跑技术,根据第一段所跑步数来决定那只脚在前,前脚应放在起跑线的左端后方,要求反应快,动作蹬腿快。
训练手段:各种坐姿、蹬姿、弓步等姿势的起跑。
3. 加速跑
两腿积极 快速蹬地摆动,两臂屈肘前后摆动,上体适当前倾,根据步数决定步长。
训练手段:各种加速跑;固定步距快频率20-30米跑;低重心跑等。
要求:重心平稳 步频快 步点准。
4. 绕竿跑采用侧身探肩固定步数弧线跑进。要求:步点准、 步频快、身体重心稳。

5. 换取手榴弹
跑近圆圈,采用急停转身的技术,身体重心偏向右,上体适当前倾,左手虎口朝下拿放在圈内的手榴弹;同时右手虎口朝前把弹放竖立在圈内。急停时最后一步(右脚着地点最好放在顶角平分线上);同时采用左手抓弹,右手放弹。
训练手段:侧弓步换弹练习;折回跑中换弹练习;三角形跑中换弹练习等。
6 。冲刺加快蹬摆动作的速度。特别是最后一步,一定要加快摆腿的速度与幅度。
要求蹬摆快,前冲猛
总之,多样化的练习方式有利于提高练习者的兴趣和训练质量。熟练掌握正确的技术动作是取得成绩的关键。冷静 心细大胆的心理素质是考试取得良好成绩的保证。

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