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运动员营养配餐食谱

作者 :运动员营养配餐食谱更新时间:2012-10-31

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一、适宜食物

1、主食及豆类的选择:大米、小米、小麦、燕麦、黄豆、豆制品、紫米等。

2、肉蛋奶的选择:畜肉、禽肉、鱼类、水产品、鸡蛋、牛奶及奶制品等。

3、蔬菜的选择:绿叶蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鲜豆等。

4、水果的选择:柑橘类、瓜果类、仁果类等。

二、饮食禁忌

1、避免高脂肪、干豆、含纤维多的粗杂粮、韭菜等容易产气或延缓胃肠排空时间的食物。

2、少用或不用辛辣和过甜的糖食,以预防食物对胃肠道的刺激。

3、忌烟酒。

三、一日参考膳食

早餐:面粉、牛奶、黄豆、鸡蛋、西红柿、猪肉、芹菜、菠菜等,如豆腐脑、猪肉芹菜包子、西红柿炒鸡蛋、芝麻酱拌菠菜;点心:水果,如:苹果、橘子;

午餐:粳米、猪肉、牛肉、虾、西兰花、茄子、土豆、竹笋、青菜、香菇,如:米饭、竹笋炒肉丝、土豆炖牛肉、油菜香菇、西兰花炒虾仁;点心:果汁、糕点;

晚餐:粳米、带鱼、冬瓜、紫菜,如:白粥、红烧带鱼、冬瓜紫菜汤。

四、运动员膳食指南:

1、食物多样,谷类为主,营养平衡;

2、食量和运动量平衡,保持适宜体重和体脂;

3、多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品;

4、每天喝牛奶或酸奶;

5、肉类食物要适量,多吃水产品;

6、注重早餐和必要的加餐;

7、重视补液和补糖;

8、在医学指导下合理使用营养素补充品。运动结束后,血液主要分布在肢体皮肤血管内,内脏仍处于一时性缺血状态。因此,运动结束后不宜立即进食,需要休息至少40分钟以后再进食。运动后立即进食,如果在进食后又洗澡,会加重胃肠道缺血,甚至引起急性胰腺炎事件。

五、不同项群运动员的营养重点

A.耐力(马拉松、长跑、长距离自行车、长距离游泳和滑雪等):

1、提供充足的能量,保持适宜的血糖水平。碳水化合物占总能量的 60%~ 70%;

2、及时补液,预防脱水;

3、注意钙、铁营养,尤其是对女运动员;

4、膳食脂肪可略高于其他项目,可占总能量 30%~35%。

B.力量(举重、投掷、摔跤、短跑、有阻力的骑车、短距离游泳、足球等):

1、提供丰富的蛋白质;

2、多摄取水果、蔬菜和含糖、电解质的运动饮料,增加体内碱储备;

3、避免蛋白质摄入过量;

4、合理减体重或增体重。

C.灵敏技巧(体操、花样滑冰、击剑、跳水和跳高等):

1、注意选择营养密度高的食物;

2、保证丰富的蛋白质、B 族维生素、钙、铁、磷供应;

3、避免快速减体重。

D. 团体(篮球、橄榄球、冰球、排球、手球等):

1、以高碳水化合物为中心;

2、注意选择高血糖指数食物;

3、运动前、中、后及时补液、补糖。

六、运动员每天需要4000千卡~5000 千卡热量

1、根据一日三餐的比例

早餐需要提供热量为1200千卡~1500千卡热量;

中餐需要提供热量为1600千卡~2000千卡热量;

晚餐需要提供热量为1200千卡~1500千卡热量。

2、根据产能营养素生热比,运动员三餐分别需要:

早餐需蛋白质约45克~56克;早餐需脂肪约33克~ 41克;早餐需碳水化合物约180克~ 225克;

中餐需蛋白质约60克~75克;中餐需脂肪约44克~55克;中餐需碳水化合物约240克~300克;

晚餐需蛋白质约45克~56克;晚餐需脂肪约33克~41克;晚餐需碳水化合物约180克~225克。
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