|
运动员营养配餐食谱 |
作者 :运动员营养配餐食谱 | | 更新时间:2012-10-31 |
|
|
职称论文发表 | 职称论文发表 专业提供:发表论文、论文发表、毕业论文、职称论... | |
住在汉口网 | 住在汉口网是一个专业提供汉口房产信息、车辆服务、生活服务、招... | |
职称论文网 | 职称论文网提供:发表论文、论文发表、毕业论文、职称论等服务。 | |
|
一、适宜食物
1、主食及豆类的选择:大米、小米、小麦、燕麦、黄豆、豆制品、紫米等。
2、肉蛋奶的选择:畜肉、禽肉、鱼类、水产品、鸡蛋、牛奶及奶制品等。
3、蔬菜的选择:绿叶蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鲜豆等。
4、水果的选择:柑橘类、瓜果类、仁果类等。
二、饮食禁忌
1、避免高脂肪、干豆、含纤维多的粗杂粮、韭菜等容易产气或延缓胃肠排空时间的食物。
2、少用或不用辛辣和过甜的糖食,以预防食物对胃肠道的刺激。
3、忌烟酒。
三、一日参考膳食
早餐:面粉、牛奶、黄豆、鸡蛋、西红柿、猪肉、芹菜、菠菜等,如豆腐脑、猪肉芹菜包子、西红柿炒鸡蛋、芝麻酱拌菠菜;点心:水果,如:苹果、橘子;
午餐:粳米、猪肉、牛肉、虾、西兰花、茄子、土豆、竹笋、青菜、香菇,如:米饭、竹笋炒肉丝、土豆炖牛肉、油菜香菇、西兰花炒虾仁;点心:果汁、糕点;
晚餐:粳米、带鱼、冬瓜、紫菜,如:白粥、红烧带鱼、冬瓜紫菜汤。
四、运动员膳食指南:
1、食物多样,谷类为主,营养平衡;
2、食量和运动量平衡,保持适宜体重和体脂;
3、多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品;
4、每天喝牛奶或酸奶;
5、肉类食物要适量,多吃水产品;
6、注重早餐和必要的加餐;
7、重视补液和补糖;
8、在医学指导下合理使用营养素补充品。运动结束后,血液主要分布在肢体皮肤血管内,内脏仍处于一时性缺血状态。因此,运动结束后不宜立即进食,需要休息至少40分钟以后再进食。运动后立即进食,如果在进食后又洗澡,会加重胃肠道缺血,甚至引起急性胰腺炎事件。
五、不同项群运动员的营养重点
A.耐力(马拉松、长跑、长距离自行车、长距离游泳和滑雪等):
1、提供充足的能量,保持适宜的血糖水平。碳水化合物占总能量的 60%~ 70%;
2、及时补液,预防脱水;
3、注意钙、铁营养,尤其是对女运动员;
4、膳食脂肪可略高于其他项目,可占总能量 30%~35%。
B.力量(举重、投掷、摔跤、短跑、有阻力的骑车、短距离游泳、足球等):
1、提供丰富的蛋白质;
2、多摄取水果、蔬菜和含糖、电解质的运动饮料,增加体内碱储备;
3、避免蛋白质摄入过量;
4、合理减体重或增体重。
C.灵敏技巧(体操、花样滑冰、击剑、跳水和跳高等):
1、注意选择营养密度高的食物;
2、保证丰富的蛋白质、B 族维生素、钙、铁、磷供应;
3、避免快速减体重。
D. 团体(篮球、橄榄球、冰球、排球、手球等):
1、以高碳水化合物为中心;
2、注意选择高血糖指数食物;
3、运动前、中、后及时补液、补糖。
六、运动员每天需要4000千卡~5000 千卡热量
1、根据一日三餐的比例
早餐需要提供热量为1200千卡~1500千卡热量;
中餐需要提供热量为1600千卡~2000千卡热量;
晚餐需要提供热量为1200千卡~1500千卡热量。
2、根据产能营养素生热比,运动员三餐分别需要:
早餐需蛋白质约45克~56克;早餐需脂肪约33克~ 41克;早餐需碳水化合物约180克~ 225克;
中餐需蛋白质约60克~75克;中餐需脂肪约44克~55克;中餐需碳水化合物约240克~300克;
晚餐需蛋白质约45克~56克;晚餐需脂肪约33克~41克;晚餐需碳水化合物约180克~225克。 职称论文发表网http://www.issncn.com
职称论文发表网http://www.issncn.com
|
|
|
|
|
所有资料均源于网上的共享资源及期刊共享,请特别注意勿做其他非法用途。 |
如有侵犯您的版权或其他有损您利益的行为,请联系指出,我们会立即进行改正或删除有关内容! |
- 投稿邮箱:83041061@qq.com 服务热线:027-62220402 手机: 18907137973
联系地址:武汉市江汉区新华下路江花苑13楼 电子地图
- Copyright (C) 2007-2009 http://www.issncn.com/ All Rights Reserved.. 鄂ICP备:09016318号
技术支持:腾浪科技
法律顾问:廖泉冰律师
|
|