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浅谈运动疲劳消除方法

作者 :本站编辑更新时间:2014-8-6

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•  最佳答案

提问者自选/结束时间:2006-11-29 21:21:04


流浪猫

[司徒]

检举 运动后出头晕、心悸、恶心、注意力不集中等症状时,就说明产生了运动后的疲劳。只有及时消除疲劳,恢复体力,才能有效地提高身体的功能水平。那么,如何尽快消除运动性疲劳呢?主要有以下几种方法。


充足睡眠:睡眠是消除疲劳的最好方法之一,运动者应保证充足的睡眠时间,并安排一定时间的午睡。


积极性休息:散步、听音乐、观看演出、下棋等积极性休息对肌肉、精神的疲劳有良好的缓解作用。


水浴解乏:淋浴和局部热敷是一种简易的消除疲劳的方法。研究表明,洗澡能增加血液循环,使人大脑得到镇静,肌肉得到放松。水浴可降低血液中乳酸浓度。此外,水浴对副交感神经有所刺激,可以起到镇痛作用,以缓解因疲劳引起的肌肉酸痛。淋浴时水温不能过高,以温水浴(水温40摄氏度左右),时间15一20分钟为宜,它有良好的镇静作用,能促进血液循环,放松肌肉。热敷能减少肌肉中酸性代谢产物的堆积,消除肌肉酸痛。其温度以47~48℃为宜,时间约10分钟。

推拿按摩:按摩是一种简单易行的消除的方法。当运动极度疲劳时也可以进行全身按摩。但要按一定顺序进行。有条件的还可用机械按摩,对放松肌肉,消除肌肉酸痛有较好效果。


饮食营养:运动后,应补充足够的蛋白质、维生素、无机盐。但有不少人常常采取加餐,大量吃鸡鸭鱼肉,企图以此来加强营养,补养身体,解除疲劳。殊不知结果却是适得其反。因为人们在运动过程中,人体内的糖、脂肪、蛋白质 进行大量分解,释放能量同时产生乳酸、磷酸等酸性代谢物质。这些酸性物质,使人感到肌肉、关节酸痛和精神疲乏。人们要把这些代谢的废物排 出体外,仅单纯地食用肉类,会使人体血液更加酸性化,等于“火上加油”,对解除疲劳不利。专家指出,人在疲劳的时候,从食疗角度看,应该适当多吃一些碱性的食物, 如海带、紫菜、各种新鲜蔬菜、各种水果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白 质与维生素的动物肝脏等,这些食物经过人体消化吸收后,可以迅速地使 血液酸度降低,中和平衡达到弱碱性,使疲劳消除。

回答时间:2006-11-28 12:58:40  



1、 整理活动


整理活动是消除疲劳,促进体力恢复的一种良好方法。剧烈运动后进行整理活动, 可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平,有利于偿还 运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松,可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。


2、温水浴


训练后进行温水淋浴是最简单易行的消除疲劳方法。温水浴可促进全身的血液循环,调节血流,加强新陈代谢,有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为 42士2C为宜。


3、吸氧


利用高压氧船,在 2~2.5个标准大气压下,吸入高压氧的效果已得到初步证实。高压氧可使血氧含量增加,血液二氧化碳浓度下降,PH值上升,提高组织氧的储备量,对训练引起的极度疲劳、肌肉酸痛、僵硬、酸碱平衡失调等有明 显疗效。


负氧离子也被用来消除疲劳。有人观察负氧离子加播放音乐消除机体疲劳的作用。发现有提高背肌肌力,改善心肺 功能,提高血红蛋白浓度等作用。


4、心理恢复


是通过调节大脑皮层的机能达到消除疲劳的目的,气功、意念、放松练习等都属于此类。



浅谈如何消除运动疲劳

2002-11-8  华峰


疲劳的概念:

1982年第五届国际运动生物化学学术会议对运动疲劳所下的定义是:

“机体身理过程持续其机能在一特定水平上或各器官不能维持预定的运动强度”。

疲劳的表现:

运动性疲劳大体可分为肌肉疲劳和中枢疲劳。疲劳的程度一般可以以自身的感觉或外部表现来判断,有时也可以通过一些生理指标作为依据来判断,如下表:

疲劳程度的标志:


消除疲劳的措施:

一、合理的生活制度

首先,运动员应每天有规律进行生活作息的习惯。在生活中克服吸烟和饮酒的不良嗜好。最重要的是睡眠,因为他是消除疲劳最有效的途径。一般每天不可少于8小时,比赛或大运动量训练期间应适当增加睡眠时间。

二、运动后的积极性放松活动

放松活动即是运动后的整理休息。它是消除疲劳的一种积极手段,对疲劳有良好的缓解作用。若剧烈赛跑后逐渐变为慢跑或走,同时调整呼吸,放松摆动;进行危险练习后,可以进行慢跑,轻跳等练习。

三、运动后的理疗、药疗

理疗一般是指按摩或淋浴和热敷,按摩是消除运动性疲劳的重要手段之一 。它的方法多样化,一般对大肌肉群可采用推、擦、揉捏、搓、拍击等按摩方法;对于部位可采用按、抖动、运拉等方法;对于肌肉痉挛一般可采用弹筋、拨、理筋等方法。淋浴或局部热敷是一种简易的消除疲劳的方法,在淋浴时水温不能太高,一般以40度左右为准,它能加快血液循环,改善神经肌肉的营养,温水浴还有良好的镇静作用。热敷能消除肌肉僵硬和紧张,加速体内代谢废物的消除。

运动后补充合理的营养和药物。由于运动中产生疲劳的因素之一是能量不足,所以在运动训练和赛后补充合理的营养有助于疲劳的消除。运动以后一般要供应热能、蛋白质、维生素、无机盐和水。药物疗法一般可使用中药,如:刺五加,参三七等。这些中药具有补气壮筋,调节中枢神经的功能,也是消除疲劳较好的效果之一。

通过以上一些方法能尽快消除身体的疲劳,加快身体的恢复过程,从而使运动水平更上一层楼。



运动后如何消除疲劳

       

       一般情况下,人们只注重运动前的准备活动,却在不同程度上忽视了运动后疲劳的消除。殊不知,如不重视运动后疲劳的消除,就会发展成过度性疲劳,从而引起器官病变。该如何消除运动性疲劳呢?


1、心理消除  

      运动后,要排除思想杂念,注意力集中在调节呼吸上,用意念使自己的呼吸放慢、拉长,使疲劳、紧张的状态得到适当调节。意念放松,动作可先从头、颈部放松开始,依次向下放松,上肢、肩背、胸、腰与下肢等等。还可借用自然环境进行调节,例如到空气新鲜、环境优美的地方散步或找同伴聊天等。


2、理疗消除

      (1)注重整理活动。如果剧烈运动后骤然停止,身体的静止姿势会妨碍强烈的呼吸动作,影响氧的补充和静脉血的回流,使心脏血液的输出量减少,从而产生呕吐、面色苍白、惊慌、甚至晕倒的现象。因此,做整理活动时,动作尽量缓慢、放松。

      (2)进行按摩放松。按摩的部位可根据运动项目的特点和疲劳的情况而定,一般将按摩的重点放在运动负荷最大的部位。当运动员极度疲乏时,也可全身按摩。

      (3)沐浴。国外有人进行过测试,运动员在集训期间进行一天的训练后,在沐浴前每100毫升血液中平均有30毫克乳酸,同样在42℃的浴水中泡洗5分钟后出浴的运动员,乳酸降低7至8毫克。如再泡30分钟至60分钟后,血液中的乳酸就能恢复到疲劳前的水平。

     (4)热敷。实践表明:训练后进行局部热敷对消除肌肉的酸痛、肌肉的拉伤、关节韧带的扭伤和软组织挫伤能起到治疗作用。一般热敷温度以47℃—48℃为宜。


3、保证休息和睡眠

       在训练中要保证质量,更好地提高运动成绩,必须保证充足的睡眠时间和深度。因为睡眠时机体各器官的活动下降到最低水平,物质代谢减弱,能量消耗仅维持基础代谢水平,这时的合成代谢有所加强,运动时消耗的能源物质能逐渐得到恢复。


4、加强膳食营养

       研究表明,膳食中蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的配比失调,对运动能力及身体恢复有极大的影响。因此,应该科学地利用营养因素补充因运动而消耗的物质,修复损伤的肌肉,帮助消除机体疲劳。


5、药物疗法

       为尽快消除运动性疲劳,适当的应用些药物是必要的,如维生素B1、维生素B2、维生B6、维生素B12、维生素C、维生素E等,维生素对消除肌肉疲劳、恢复肌肉功能、提高人体运动能力都有积极作用。


6、娱乐性休息

       娱乐性休息是消除疲劳的方法之一。娱乐性休息的方法,如游戏、散步、交流、听音乐、欣赏文艺节目、看看画报、读读喜爱的小说、写字或作画等等。






改善微循环的方法


[ 作者:圣美安健康专家 ]



  微循环供给组织细胞氧气和养料,带走代谢废物,保证了正常生命活动的进行。微循环紊乱参与了许多疾病的发生,如急性的炎症、创伤、烧伤、休…… 职称论文发表网http://www.issncn.com 职称论文发表网http://www.issncn.com


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